המלצות אוכל בריא/ אלי ספיר

סבג'י (תבשיל) עלי מנגולד עם אננס

המעיטו במלח- מחליש עצמות ומעלה לחץ דם.
איכלו יותר פירות ירקות ועלים ירוקים ופחות אוכל מתועש.
איכלו סלט גדול ומגוון בתחילת הארוחה.
הרבו באורז מלא – מרגיע הקיבה והגוף וטוב לעיכול.
לעסו היטב את האוכל והמתינו לפני הכנסת המנה הבאה
חלבון – עדיף לצרוך מהצומח.יש בברוקולי עלים ירוקים קטניות ועוד.
סיבים תזונתיים – 2 כפות ליום – עוזרים בירידה במשקל.סובין שיבולת שועל .
פחמימות – עדיף עם אינדקס גליקמי נמוך – התפרקות הסוכר איטית.אורז מלא .
סידן – מומלץ מהצומח – פטרוזיליה, טחינה,כרוב שקדים.
שומן – שמן זית, קוקוס,אגוזים שקדים להמעיט בשומן מהחי.
להמעיט בסוכר לבן,קמח,אורז לבן,מוצרי חלב ושאר אוכל מתועש.
להמעיט באלכוהול, קפה וחומרים מעוררים.
לשתות מים לפני הארוחה ולא עם הארוחה – מדללים מיצי העיכול.
הכנת נבטים: להשרות 2 כפות מאש ללילה.לסנן ולשים במקום חשוך להרטיב 3 פעמים ביום

שייק ירוק

שייק ירוק: – משקה טוב לחיזוק הדם ,לניקוי המעי ולירידה במשקל

לשים בבלנדר חזק: עלים ירוקים לבחירתכם
פרות לבחירתכם
להוסיף מים בהתאם
ניתן לשלב עם שמן קוקוס,אצת ספירולינה וכלורלה
שימו לב: יש להיועץ עם רופא במקרי סוכרת ודילול דם !

דלעת יפנית וירקות בחלב קוקוס

דלעת יפנית וירקות בחלב קוקוס

מתכון קל ופשוט להכנת ירקות בחלב קוקוס

זהו מתכון לחובבי המטבח של המזרח הרחוק עם נגיעה ישראלית והוא משתלב היטב עם אורז או גריסי פנינה או כל פחמימה אחרת.
הדלעת היפנית מכניסה מתיקות מעניינת במנה

מרכיבים
 

  • 2 כפות שמן קוקוס
  • 1 כף שמן זית
  • 4 שיני שום קצוצות
  • 1 בצל בינוני קצוץ דק
  • 5 פטריות שיטאקי מושרות בחצי כוס מים חמים
  • 5 פטריות שמפיניון חתוכות גס
  • 1 גמבה חתוכה לרצועות
  • 2 קישואים בינונים חתוכים לקוביות
  • חתיכת דלעת יפנית חתוכה לקוביות
  • 1 כף ממרח פסטו
  • מעט מלח
  • מעט פלפל לבן
  • 1/2 פחית קרם קוקוס
  • 1 חופן פטרוזיליה /כוסברא קצוצה
  • תערובת עשבי תיבול גלילית (אורגנו יבש לדוגמא)

אופן ההכנה:

  • לטגן את הבצל והשום בשמנים
  • להוסיף בהדרגה את הפטריות שמפניון והגמבה ולערבב 
  • להוסיף את עשבי תיבול היבשים
  • להוסיף את הקישואים
  • להוסיף את הדלעת והשיטאקי (לשמור את הנוזל להמשך)
  • להוסיף את הפסטו המלח והפלפל הלבן
  • להוסיף במהלך הערבוב את נוזלי השיטאקי
  • כשנגמרים הנוזלים להוסיף את הקרם קוקוס
  • לבשל כחמש דקות נוספות
  • לפזר מעט פטרוזיליה / כוסברא ולסגור את האש
  • להגיש חם עם פחמימה בצד
דלעת יפנית וירקות בחלב קוקוס

אנטיפסטי כרובית וטחינה

אנטיפסטי כרובית וטחינה

מתכון טעים, קל ופשוט להכנה.
מתאים כתוספת בארוחה וכן כמנת אירוח קלילה

מצרכים:
1 כרובית בינונית
טחינה מוכנה לפי טעמכם
1 כפית זרעי כוסברה 
מעו מלח

אופן ההכנה:
  • להפריד הכרובית לפרחים .
  • להשרות במים עם מעט מלח.
  • לאדות בסיר אידוי ל10 דקות מרגע רתיחת המים.
  • לערבב היטב עם הטחינה המוכנה
  • לכתוש את הכוסברה במכתש ועלי.
  • להניח בתבנית ולפזר מעל מלח וזרעי כוסברה.
  • להכניס לתנור/טוסטר אובן שחומם מראש ל220 מעלות ל10-15 דקות.

להעביר לצלחת הגשה ולהגיש חם

אנטיפסטי כרובית וטחינה

טלפון     054-4213151
דוא”ל      [email protected]
כתובת     רחוב התמר 9 רשפון

אנטיפסטי כרובית וטחינה
אנטיפסטי כרובית וטחינה

דאל אפונה צהובה

דאל אפונה צהובה

מתכון פשוט וקל אותו למדתי מחבר טוב.
הבישול נעשה בעזרת סיר לחץ – אפשרי גם בישול בסיר רגיל.
ניתן להחליף את הקטניה באחת אחרת.

מרכיבים

 1 כף שמן זית

1 כף שמן שומשום

1 כפית כמון

1 כוס אפונה צהובה (מומלץ להשרות)

3 כוסות מים

3 שיני שום – כתוש*

1 כפית ג’ינגר – מגורד

1 כף זרעי כוסברא כתושים*

1 כפית כמון

3 תרמילי הל כתושים

קורט כורכום, פלפל לבן

1 כפית מלח

מעט כוסברא טריה קצוצה

*כתוש גס עם מכתש ועלי

אופן ההכנה:
  • לשים בסיר לחץ את האפונה והמים.
  • להרתיח ואז לבשל לכ 20 דקות על אש נמוכה.
  • להעביר את האפונה והמים לבלנדר ולהוסיף את שאר המרכיבים פרט לכוסברא הטריה.
  • למזוג לצלחת עם אורז ולקשט עם הכוסברא הטריה.
  • בתאבון
דאל אפונה צהובה

טלפון     054-4213151
דוא”ל      [email protected]
כתובת     רחוב התמר 9 רשפון

קובה סלק צמחונית

קובה סלק צמחונית

המתכון הבסיסי לקוח מחמתי היקרה, אמו של אליהו, כמובן שאצל חמתי הכמויות הן “בערך”… אנסה לשחזר מה עשיתי ולדייק עד כמה שאפשר….אבל היצרתיות מבורכת. (כמות של 25 – 30)

חומרים:
 
לבצק של הקובה:

  • 2 כוסות סולת
  • 1 כוס מים רגילים
  • 1 כפית מלח         

למילוי הצמחוני: 

  • מעט שמן זית
  • 1 בצל גדול קצוץ דק
  • 1.5 סלסלת פטריות שמפיניון חתוכות קטן
  • 1 חופן פטרוזיליה קצוצה דק
  • 0.5 כוס אגוזי מלך קצוצים גס
  • תבלינים: מלח, פלפל לבן, כמון, אגוז מוסקט מגורד (לא אבקה)

למרק סלק:

  • 1 בצל גדול חתוך לפרוסות
  • 3 – 4 סלקים מקולפים, 2 חתוכים לקוביות בינוניות ו1 מגורד במגרדת גסה
  • 5 שיני שום חתוכים לפרוסות (להוריד ולהוסיף לפי הטעם)
  • 1 קופסה רסק עגבניות, אני השתמשתי ב260 גרם
  • מיץ מלימון 1 גדול
  • 2 כפות סוכר
  • 0.5 צרור כוסברה קצוץ דק
  • מים רגילים
  • תבלינים: מלח, פלפל לבן, פפריקה מתוקה, כורכום

אופן ההכנה:

  1. הכנת הבצק: בקערה לערבב עם היד את הסולת, המים והמלח ולתת לזה לנוח כמה דקות כדי שהמים יספגו.
  2. בנתיים אפשר להכין את המילוי: במחבת רחבה לטגן עם שמן זית את הבצל על אש בינונית ואחרי כמה דקות להוסיף את הפטריות והשום ולהמשיך לטגן עוד כמה דקות, להוסיף את התיבול ולטגן עוד דקה ולהוריד מהאש. להוסיף את האגוזים והפטרוזיליה ולערבב. אפשר להניח במסננת מעל קערה על מנת לסנן מנוזלים שנשארו.
  3. לבדוק את הבצק: אם הוא נוזלי מידי להוסיף סולת ולהיפך אם הוא סמיך מידי ויבש להוסיף מים, התערובת צריכה להיות נוחה לעבודה. לכדרר ממנה כדורים בגודל של פינג פונג ולהניח על קרש/מגש. להכין קערה קטנה עם מים בצד וכל הזמן להרטיב את הידיים, לקחת כל כדור לפתוח אותו על כף יד אחת (לשטח לפיתה), לשים את המילוי ולסגור עם האצבעות כלפי מעלה, לגלגל מעט ולהחזיר לקרש, לתת לזה לנוח.
  4. להכין את המרק סלק: בסיר רחב ונמוך לטגן את הבצל במעט שמן זית עד שמזהיב קלות, להוסיף את הסלקים והשום ולהמשיך לטגן. להוסיף את הרסק עגבניות, מים עד גובה לפחות חצי מהסיר, מיץ לימון, סוכר ותבלינים ולתת לזה לרתוח כמה דקות. לטעום ולתקן תיבול לפי הטעם, אמור להיות קצת חמצמץ.
  5. בעדינות להוסיף את כדורי הקובה לסיר, הרוטב צריך לכסות כמעט את כל הכדורים (במידה וצריך ניתן להוסיף מים). לתת לזה להתבשל על אש גבוה 10 דקות ואז להמשיך על אש נמוכה עוד 20 דקות. להוציא קובה אחת ולטעום. 5 דקות לפני כיבוי האש להוסיף את הכוסברה למרק.

מומלץ להגיש עם אורז בסמטי.
בתאבון… 
מיכל ספיר 

קובה סלק צמחונית
קובה סלק צמחונית
קובה סלק צמחונית
קובה סלק צמחונית

סלט קוסקוס אדום

סלט קוסקוס אדום

סלט בריאותי ופשוט אותו מכינה אשתי היקרה, מיכלי
הסלק מחזק את הדם בראייה הסינית 
מתאים לחמישה סועדים

מרכיבים :
חבילת קוסקוס מלא (350 גרם)
2 כוסות מים רותחים
2 סלקים גדולים
1 כוס אגוזי מלך קצוצים גס
1/2 חבילת פטרוזיליה קצוצה
1 בצל סגול בינוני קצוץ לקוביות קטנות
שמן זית
מיץ מלימון בינוני
מעט מלח

תוספות לבחירה:
כוסברא/ נענע קצוצה
צנוברים
עירית
חמוציות

אופן ההכנה:

  • לבשל את שני הסלקים עם הקליפה במים עד שנעשים רכים (לבדוק עם מזלג)
  • לשפוך את תוכן השקית לקערה גדולה. 
  • להוסיף 2 כפות שמן זית ולערבב עם מזלג.
  • להוסיף את המים הרתוחים, לערבב ולכסות את הקערה ל10 דקות.
  • לפתוח את המכסה ולערבב את הקוסקוס.
  • לקלף את הסלק לחתוך לקוביות קטנות.
  • להוסיף את הסלק, הבצל, האגוזים והעשבים לקערה ולערבב טוב.
  • לתבל עם שמן זית בנדיבות, מיץ לימון ומלח ולערבב היטב.

מומלץ לתת לסלט לנוח חצי שעה לפני הגשה.

להגיש באהבה

סלט קוסקוס אדום

טלפון     054-4213151
דוא”ל      [email protected]
כתובת     רחוב התמר 9 רשפון

סבג’י (תבשיל) עלי מנגולד עם אננס

סבג'י (תבשיל) עלי מנגולד עם אננס

מרכיבים 

2 בצלים חתוכים לקוביות

1/2 אננס בינוני חתוך לקוביות (כוס )

6 עלי מנגולד

4 שיני שום קצוצות

2 פטריות שיטאקי מושרות ב 1/2 כוס מים

4 פטריות שמפיניון – פרוסות

פטרוזיליה – חופן ,קצוצה

1 גמבה חתוכה לקוביות

1 כוס גרגירי חומוס מבושלים

1 כוס מים (עדיף מי חומוס )

3 כפות שמן קוקוס

קורט מלח

קורט כורכום

קורט כמון

קורט פלפל לבן

מעט אגוז מוסקט מגורד

1 כפית זרעי כמון

4 מנגולד – עלים

אופן ההכנה:

להפריד העלים מהגבעול ולקצוץ את הגבעול

לחמם השמן בסיר

לפצפץ זרעי הכמון (לשים בטמפ’ שהזרעים מתחילים להיפתח…)

להוסיף שום ואז בצל

להוסיף הגבעולים עד שנהיים שקופים

להוסיף הגמבה

להוסיף פטריות

להוסיף מחצית קוביות האננס

להוסיף גרגירי חומוס (ללא הנוזלים)

להוסיף מלח, כורכום,צ’ילי ,כמון ופלפל לבן

להוסיף הנוזלים בשלבים – מי החומוס ומי הפטריות

לבשל ולערבב למספר דקות

לקצוץ את העלים לרצועות ברוחב 2 ס”מ ולהוסיף לבישול

להוסיף שאר האננס

להוסיף פטרוזיליה קצוצה

לתקן טעמים ולכבות

להגיש באהבה

סבג'י (תבשיל) עלי מנגולד עם אננס

אורז עם ירקות ופולי אזוקי ברייס קוקר

אורז עם ירקות ופולי אזוקי ברייס קוקר

שילוב המחזק את הגוף ועוזר לסילוק רעלים.
טוב במיוחד ביום בו אין לנו אפשרות לבשל ואנו רוצים לאכול ארוחה בריאה עם חלבון מלא. מתכון לחיזוק האנרגיה בגוף
קטניית האזוקי באה מהמטבח היפני ועוזרת רבות לסכרתיים.

מרכיבים:
1 כוס/ות אורז מלא
2 כף/ות שעועית – אזוקי
2 1/4 כוס/ות מים
1 כפית/ות מלח – שטוחה
1 כפית/ות כמון – שטוחה
קורט כורכום
3 כף/ות שמן
דלעת – ועוד ירקות לאידוי, לדוגמה : קולורבי, ברוקולי
שמן זית – מעט
קורט מלח
קורט פלפל לבן

אופן ההכנה:
נשים ב” רייס קוקר” את המים האורז השמן והתבלינים.
בכלי אידוי מעל נוסיף ירקות נכסה ונפעיל הסיר.
בסיום הבישול נסדר הירקות בצלחת,נזלף מעט שמן זית ונבזוק מלח ופלפל גרוס.
טיפ : במידה וישארו ירקות מאודים ניתן להכין מהם סלט מעניין (מעט עשבים,ורוטב מתאים וכבר נוצר משהו חדש…)לוק רעלים.
טוב במיוחד ביום בו אין לנו אפשרות לבשל ואנו רוצים לאכול ארוחה בריאה.

דילוג לתוכן